Exercices sur ballon de grossesse : 7 mouvements pour le dos, le bassin et la fin de grossesse

Les exercices sur ballon de grossesse les plus utiles sont simples : s’asseoir dessus plutôt que sur une chaise, basculer et faire tourner le bassin, se pencher en avant pour relâcher le dos, puis, en fin de grossesse, se bercer et chercher les positions qui soulagent. Quelques minutes par jour suffisent, sans forcer, tant que vous pouvez parler pendant le mouvement. Le ballon apporte du confort et de la mobilité ; en revanche, aucune étude ne montre qu’il ouvre le col ou déclenche l’accouchement avant l’heure. Voici sept mouvements expliqués pas à pas, quand commencer, et les signes qui doivent vous faire arrêter.

Avant de commencer : le bon ballon et les bons réflexes

Le ballon de grossesse est un grand ballon de gymnastique, appelé aussi « gym ball » ou « swiss ball ». Avant le premier exercice, trois choses comptent plus que le choix des mouvements : sa taille, l’endroit où vous le posez et le feu vert de votre suivi.

Un ballon à votre taille

La taille se choisit d’après votre hauteur, pas votre poids. Le bon repère : assise au centre, les pieds bien à plat au sol, écartés à peu près de la largeur du bassin, et les cuisses parallèles au sol, ou les genoux un peu plus bas que les hanches. Trop petit, vous vous retrouvez presque accroupie et le dos s’arrondit ; trop grand, vos pieds ne portent plus. Les diamètres vont de 55 à 85 cm : le guide des tailles de notre collection ballon de grossesse donne la correspondance exacte, et en cas d’hésitation entre deux, on prend le plus grand (un ballon un peu grand se dégonfle légèrement, l’inverse n’est pas possible).

Un sol qui accroche, un appui à portée de main

Le ventre déplace votre centre de gravité : on perd l’équilibre plus facilement qu’avant. Installez-vous pieds nus ou en chaussons antidérapants, sur un tapis fin ou un sol qui n’est pas glissant, avec un mur, un canapé ou une table à portée de main les premières fois. Sur un parquet vitrifié ou un carrelage, un ballon à picots antidérapants tient mieux en place qu’un ballon lisse, et il ne bouge pas quand vous vous appuyez franchement dessus.

Le feu vert de votre suivi

Quand la grossesse se passe bien, l’activité physique est recommandée jusqu’au bout : au moins 30 minutes par jour d’intensité modérée, c’est-à-dire un effort qui vous laisse tenir une conversation (Santé.fr). Certaines situations demandent en revanche un avis avant de commencer, parce que l’activité peut y être limitée : hypertension ou prééclampsie (une tension trop haute pendant la grossesse), col qui s’ouvre trop tôt ou cerclage, saignements, poche des eaux rompue, bébé qui grandit moins bien, grossesse de triplés (HAS). Dans ces cas, votre sage-femme ou votre médecin vous dira ce qui reste possible.

Quand commencer les exercices sur ballon enceinte ?

Les exercices sur ballon peuvent commencer à n’importe quel moment de la grossesse : il n’existe pas de seuil à respecter. Dans la vie de tous les jours, beaucoup de femmes le sortent au deuxième trimestre, quand le dos commence à tirer en fin de journée et qu’aucune chaise ne semble plus confortable.

Si vous bougiez peu avant d’être enceinte, rien ne presse : commencez par quelques minutes, puis allongez petit à petit. Santé publique France conseille de démarrer à 15 minutes d’activité par jour, au moins trois jours par semaine, et d’augmenter progressivement (Santé.fr). Le ballon compte dans ce temps, au même titre que la marche ou la natation, et il a un avantage : il se pratique devant la télévision, sans tenue de sport ni trajet.

Le moment de la journée importe peu. Évitez simplement de faire vos exercices le ventre vide, ce qui peut donner un malaise, et buvez un verre d’eau (NHS). Au troisième trimestre, le souffle devient plus court : on garde les mêmes mouvements, simplement plus lents.

Les exercices sur ballon pour soulager le dos

Le mal de dos est très fréquent pendant la grossesse : les ligaments s’assouplissent pour préparer l’accouchement, et les articulations du bas du dos et du bassin travaillent davantage (NHS). Ces trois exercices visent à remettre du mouvement là où tout se fige.

1. L’assise active, à la place de la chaise

C’est l’exercice le plus simple, et celui qu’on fait le plus souvent : s’asseoir sur le ballon pour travailler, lire ou regarder un film. Sur une chaise, on se tasse ; sur un ballon, le bassin corrige l’équilibre en permanence par de tout petits mouvements, et le dos ne reste pas longtemps dans la même position.

1. Asseyez-vous au centre du ballon, pieds à plat, écartés de la largeur du bassin.
2. Grandissez-vous comme si un fil vous tirait le sommet du crâne vers le plafond, épaules relâchées.
3. Respirez calmement, sans bloquer, et laissez le bassin bouger un peu.
4. Toutes les demi-heures environ, levez-vous et faites quelques pas.

Pas besoin de rester sur le ballon toute la journée : alternez avec une vraie chaise dès que vous fatiguez. Ce qui compte, c’est de ne pas rester figée : il est conseillé de bouger au moins toutes les deux heures quand on est assise longtemps (Santé.fr).

2. La bascule du bassin, assise

La bascule du bassin détend le bas du dos, la zone des lombaires, qui se creuse à mesure que le ventre s’arrondit.

1. Assise au centre du ballon, posez les mains sur les hanches.
2. Roulez doucement le bassin vers l’arrière : le bas du dos s’arrondit, le ballon avance un peu.
3. Puis roulez-le vers l’avant : le bas du dos se creuse légèrement, le ballon recule.
4. Enchaînez lentement, une dizaine de fois, en soufflant quand vous arrondissez le dos.

3. Le dos rond, dos plat, les bras sur le ballon

Ce mouvement est la version « ballon » de l’exercice à quatre pattes que proposent les kinésithérapeutes contre le mal de dos de grossesse (NHS). Le ballon porte le haut du corps, ce qui soulage les poignets.

1. Mettez-vous à genoux sur un tapis, le ballon devant vous, les avant-bras posés dessus.
2. Placez les genoux sous les hanches, le dos droit.
3. En soufflant, rentrez doucement le ventre et arrondissez le dos vers le plafond, la tête relâchée vers le ballon.
4. En inspirant, revenez lentement au dos plat, sans le creuser.
5. Répétez une dizaine de fois, à votre rythme.

Pour finir, laissez-vous aller vers l’avant : la poitrine, les bras et la tête posés sur le ballon, les genoux écartés pour laisser la place au ventre. Restez une minute ou deux à respirer. C’est souvent la position qu’on retrouve d’instinct, plus tard, pendant les contractions.

Les exercices sur ballon pour le bassin

Le bassin porte le poids du bébé, et ses articulations gagnent en souplesse au fil des mois. Ces mouvements entretiennent sa mobilité en douceur. Une règle s’applique à tous : on cherche la lenteur, jamais l’amplitude.

4. Les cercles du bassin

1. Assise au centre du ballon, les mains sur les hanches ou posées sur les cuisses.
2. Dessinez lentement un cercle avec le bassin : vers l’avant, sur le côté, vers l’arrière, sur l’autre côté.
3. Faites une dizaine de tours, puis changez de sens.
4. Gardez les épaules immobiles : seul le bassin tourne.

5. Le balancement d’un côté à l’autre

Plus doux encore que les cercles, ce balancement convient aux jours de fatigue. Assise, faites glisser le bassin vers la droite puis vers la gauche, en laissant le ballon rouler de quelques centimètres sous vous, puis dessinez un « huit » couché. Une à deux minutes suffisent.

6. Le périnée, assise sur le ballon

Le périnée est l’ensemble des muscles qui ferment le bas du bassin et soutiennent la vessie, l’utérus et le rectum. Le ballon ne le muscle pas à votre place, mais il offre une assise idéale pour apprendre à le sentir : on perçoit nettement le contact avec le ballon.

1. Asseyez-vous bien droite, pieds à plat.
2. En soufflant, serrez doucement comme pour retenir une envie d’uriner, et sentez les muscles remonter, loin du ballon.
3. Gardez quelques secondes, sans serrer les fesses ni bloquer la respiration.
4. Relâchez complètement en inspirant, puis recommencez quelques fois.

Ce travail vaut la peine : chez les femmes qui n’ont pas de fuites, faire régulièrement ces contractions pendant la grossesse diminue probablement les fuites urinaires en fin de grossesse, et un peu dans les mois qui suivent la naissance (Cochrane). Le bon geste s’apprend mieux avec quelqu’un : demandez à votre sage-femme de vous le montrer pendant la préparation à la naissance.

Douleur au pubis ou à l’arrière du bassin ? Si un mouvement réveille une douleur au pubis, dans le bas du dos ou à l’entrejambe, réduisez l’amplitude ou laissez-le de côté. Restez active en évitant ce qui fait mal, et parlez-en à votre sage-femme si marcher, monter les escaliers ou vous retourner dans le lit devient difficile : une kinésithérapie peut vous soulager (NHS).

En fin de grossesse : se préparer à l’accouchement

En fin de grossesse, le ballon sert surtout à trouver des positions confortables et à garder l’habitude de bouger. Celles que vous apprivoisez maintenant seront plus faciles à retrouver le jour J, quand vous chercherez d’instinct ce qui soulage.

7. Se bercer, penchée en avant

1. Posez le ballon sur le lit ou contre le canapé, et tenez-vous debout ou à genoux devant lui.
2. Penchez-vous en avant, les bras croisés sur le ballon, la tête posée dessus.
3. Balancez doucement le bassin d’avant en arrière ou de droite à gauche, en respirant lentement.
4. Restez tant que c’est agréable ; changez de position dès que vous en avez envie.

Autre réflexe pour les dernières semaines : évitez les exercices où vous restez allongée à plat sur le dos plus de quelques minutes, ce qui peut donner des vertiges (NHS). Pour vous reposer, préférez la position sur le côté.

Pendant le travail : ce que montrent les études

C’est pendant le travail que le ballon a fait ses preuves. Les femmes qui restent debout, assises ou qui marchent pendant la première phase du travail (celle où le col s’ouvre) ont un travail plus court d’environ une heure vingt que celles qui restent allongées, et moins souvent une césarienne (Cochrane). Les études qui ont testé le ballon pendant le travail montrent une douleur plus faible, d’environ 20 %, et une première phase plus courte, chez des femmes dont la grossesse se passait sans complication (PubMed Central). Ces essais restent de qualité moyenne, mais aucun risque n’a été rapporté. La plupart des maternités ont des ballons en salle de naissance ; demandez-le si on ne vous le propose pas.

Sous péridurale (l’anesthésie qui calme la douleur dans le bas du corps), on ne peut plus vraiment s’asseoir sur un grand ballon. Le ballon en forme de cacahuète prend alors le relais : calé entre les genoux, allongée sur le côté, il garde le bassin ouvert sans effort, et quelques études, encore de faible qualité, suggèrent qu’il raccourcit le travail (PubMed Central). Notre ballon cacahuète ne roule pas grâce à sa forme en huit, se glisse aussi entre les genoux la nuit quand la hanche tire, et se dégonfle pour rejoindre la valise de maternité.

Le ballon fait-il ouvrir le col ? Le vrai du faux

Non, aucune étude ne montre que des exercices sur ballon, faits avant le début du travail, ouvrent le col ou déclenchent l’accouchement. On lit souvent l’inverse sur les forums et les réseaux sociaux, avec des durées précises « pour ouvrir le col » : elles ne reposent sur rien de solide.

« Faire du ballon fait venir le travail » : faux

Le NHS, le service public de santé anglais, le dit clairement à propos des astuces censées déclencher l’accouchement (bain chaud, certains aliments, rapports sexuels, plantes) : il n’existe aucune preuve qu’elles fonctionnent (NHS). Le ballon ne fait pas exception. Il ne fait pas de mal non plus : vous pouvez continuer à vous en servir pour votre confort jusqu’au bout, sans culpabiliser si le travail tarde.

« Le ballon aide à accoucher » : plutôt vrai, pendant le travail

Une fois le travail lancé, bouger, se pencher en avant et se balancer sur un ballon aide à mieux supporter les contractions, et le travail avance un peu plus vite chez les femmes qui restent mobiles. Le ballon n’accélère pas l’ouverture du col par lui-même : il permet surtout de garder des positions verticales et de changer souvent d’appui.

« À quatre pattes, le bébé se place mieux » : pas prouvé avant le travail

Se mettre à quatre pattes, ou penchée en avant sur le ballon, aide le bébé à tourner sur le moment, mais le faire deux fois par jour en fin de grossesse n’a pas changé la façon dont les accouchements se déroulaient. Pendant le travail, en revanche, cette position soulage le mal de dos (Cochrane).

Quel exercice pour quel besoin ?

Pas besoin de tout faire chaque jour : choisissez deux ou trois mouvements selon ce qui vous gêne, et changez quand vous en avez envie. Une petite séance de dix minutes, faite souvent, vaut mieux qu’une longue séance qu’on repousse.

Quand arrêter et appeler sans attendre

Les exercices sur ballon sont doux, mais c’est votre corps qui donne le signal. Arrêtez dès qu’un mouvement devient inconfortable, que vous avez trop chaud ou que vous ne vous sentez pas bien (NHS).

Quand consulterArrêtez l’exercice et appelez votre sage-femme, votre médecin ou la maternité en cas de saignement, de liquide qui coule du vagin, de contractions régulières et douloureuses, de vertige ou de malaise, d’essoufflement avant même de commencer, de douleur dans la poitrine, de mal de tête inhabituel, de faiblesse dans les jambes, ou de douleur et de gonflement d’un mollet (ACOG). Un mal de dos au deuxième ou au troisième trimestre peut aussi être un signe de travail qui commence trop tôt : appelez rapidement s’il s’accompagne de fièvre, de saignement, de brûlures en urinant ou d’une douleur sur le côté, sous les côtes (NHS). En cas de doute, appelez : personne ne vous reprochera de l’avoir fait.

Vos questions sur les exercices avec un ballon de grossesse